Accueil > Savoir-Vivre > Oligoéléments et Sels Minéraux > Le Calcium : de l'or pour nos os

Le corps d'un adulte contient environ 1 kilo de calcium. Et si le squelette et les dents en accaparent à eux seuls 99 %, le 1 % restant intervient dans des fonctions aussi vitales que les contractions musculaires, la coagulation sanguine ou le système immunitaire. Dès lors, on comprend pourquoi il est important de ne pas négliger ses apports dans l'alimentation.

Nos besoins en matière de calcium changent au cours des périodes de notre vie. Aux jeunes, il assure une bonne croissance. A l'âge adulte, le capital calcique osseux atteint son niveau maximal, qu'il est important de maintenir par une alimentation variée et équilibrée afin de se prémunir contre une déminéralisation future. Enfin, plus tard, lorsque nos os commencent à se fragiliser, la vigilance s'impose. C'est particulièrement vrai chez les femmes ménopausées (sans traitement hormonal), car leurs ovaires cessent de produire des oestrogènes, essentiels au maintien de la masse osseuse. D'ailleurs, ce phénomène de fragilisation osseuse - l'ostéoporose - est responsable de très nombreuses fractures du poignet et du col du fémur (50 000 chaque année en France) ainsi que de tassements vertébraux. Les hommes, eux aussi, peuvent être atteints d'ostéoporose. L'élimination du calcium par l'organisme via les urines augmente, en effet, avec l'âge (le bilan calcique devient négatif), d'où une perte inévitable de la masse osseuse chez tout le monde. La situation s'aggrave du fait que les personnes âgées négligent souvent de veiller à l'équilibre de leur alimentation.

A boire et à  manger

S'assurer un bon apport calcique n'est pas très compliqué. Il suffit de boire et de manger. Mais attention, pas n'importe quoi. Les eaux minérales constituent une source importante de calcium. Leur teneur varie entre 10 et 596 mg (pour l'eau de Talians) par litre. Une petite inspection de l'étiquette vous indiquera laquelle choisir.

Le calcium apporté par les produits laitiers (un yoghourt couvre près du quart des besoins quotidiens, soit jusqu'à 200 mg de calcium par pot) est bien assimilé par notre organisme. Il en est de même pour le calcium contenu dans les crustacés (crevettes, crabe, moules), les sardines en boîte (avec leurs arêtes), ainsi que les amandes, les noisettes et les fruits secs (figues, abricots). En revanche, le calcium apporté par les légumes comme les épinards, le chou vert ou encore la rhubarbe est moins bien absorbé par nos intestins. N'oubliez pas que le café, le thé, les boissons gazeuses type soda, le sel, l'alcool et le tabac contribuent à l'élimination du calcium par l'organisme. A consommer, donc, avec modération.

La vitamine D, l'alliée indispensable

En favorisant l'absorption du calcium, elle se rend indispensable à la croissance et à la santé du squelette. A l'occasion d'une carence prolongée en vitamine D, les os ont tendance à se déminéraliser et à se ramollir.

Chez l'enfant, ce phénomène est à l'origine du rachitisme. On trouve la vitamine D dans l'alimentation (poissons, huiles de foie de poisson, jaunes d'œufs, lait, beurre, foie), mais la meilleure source, c'est encore le soleil. Grâce à l'action des rayons ultraviolets sur la peau, la vitamine D est, en effet, absorbée directement par les vaisseaux sanguins. Afin d'améliorer la fixation du calcium, un supplément de vitamine D est souvent proposé aux enfants et aux femmes ménopausées.

Calcium + phosphore : un duo de choc à bien doser

L'os est un organe vivant qui, tous les jours, capte du calcium, fabrique de nouvelles cellules et en détruit d'anciennes. Ainsi, au cours de notre vie, nous reconstituons entièrement notre squelette environ quatre ou cinq fois. Le calcium n'est pas le seul élément à entrer dans notre composition osseuse. Il cohabite avec un autre minéral : le phosphore. Ce dernier gène l'assimilation du calcium.

Idéalement, les deux minéraux devraient être associés dans la proportion d'une part de phosphore pour deux parts de calcium. Si les apports de calcium ne sont pas suffisants et que le phosphore prend le dessus, alors les os se fragilisent. A partir de 40 ans, il est important de veiller à avoir un apport calcique suffisant.

Aussi, on comprend pourquoi il est nécessaire d'offrir à notre organisme de bons apports en calcium. Et pas seulement durant l'enfance.

La voie lactée

Les produits laitiers sont des sources de calcium intéressantes. Si vous ne buvez pas assez de lait passez aux laitages et aux fromages. Vous pouvez aussi en consommer de façon indirecte dans les gratins, les salades... Pensez aussi à l'utiliser dans les recettes qui nécessitent de l'eau (soupes, sauces...). Ajoutez du fromage râpé à vos plats cuisinés et optez pour des desserts à base de lait (crème brûlée, flan...). N'oubliez pas non plus les eaux minérales naturelles, dont le calcium est bio disponible, c'est-à-dire bien absorbé par l'organisme.