VITAMINE A ou RETINOL

Besoin quotidien chez l'adulte :
0,8 à 1 mg

Son rôle

C'est la vitamine "belle peau - bon oeil" ! Pour tous ceux qui souffrent de gênes à la vision nocturne ou se plaignent de cheveux ternes, en mauvais état.

Pour couvrir les besoins

500 % : 100 g de foie (veau, génisse, agneau...)

100 % : 4 à 5 petits toasts au foie de morue fumé

100 % : 200 g de carottes

75 à 100 % : 200 g d'épinards

40 % : 50 g d'haricots secs

20 % : 1 jaune d'œuf

Attention !

Si vous êtes soumis à une pollution importante (sur le lieu de travail par exemple), vos besoins sont augmentés d'environ 20 %.

Signes de carence

Diminution de la vision dans la pénombre (une carence importante peut entraîner une cécité partielle ou totale). Dessèchement de la peau sur la face interne des jambes.

Signes d'excès

La consommation abusive de médicaments ou d'aliments riches en vitamine A (huile de foie de poisson, par ex) se manifeste par une chute des cheveux, une perte de l'appétit, des démangeaisons, de l'hypertension intracrânienne et des troubles hépatiques. Rappelons que, dans les pays occidentaux, il est inutile de consommer un supplément de vitamine A. Les stocks contenus dans le foie nous permettent de résister pendant plusieurs mois à toute carence.

En pratique

• Veiller à servir du foie (si possible chaque quinzaine) et des oeufs (3 ou 4 par semaine en moyenne).

• Consommer au moins 10 g de beurre par jour (ou de margarine enrichie en vitamine A).

• Penser à mettre régulièrement au menu légumes et fruits bien colorés (les plus riches en provitamine A : carottes, choux, épinards, cresson, melon, abricots...). Dans les aliments d'origine végétale, la vitamine A est présente sous forme de provitamine A ou carotène, qui, dans l'organisme, se transforme en vitamine A.

• La vitamine A et la provitamine A sont des vitamines résistantes, peu sensibles à la lumière ou à la chaleur.

VITAMINE B₁ ou THIAMINE

Besoin quotidien chez l'adulte :
1,3 à 1,5 mg

Son rôle

C'est la vitamine des sportifs ! Intervient dans l'assimilation des sucres et permet le bon fonctionnement des muscles. Anti-déficience musculaire, elle est bonne pour les réflexes.

Pour couvrir les besoins

80 % : 15 g de levure

50 % : 100 g de viande de porc

22 % : 100 g de foie, de rognons

20 % : 15 g de germes de blé

20 % : 100 g de pain complet

Attention !

Plus la consommation de sucre ou d'aliments "raffinés" (farine et pain blancs, pâtes et riz) est élevée, plus le besoin de vitamine B₁ augmente.

Signes de carence

Fatigue, perte d'appétit, troubles de la mémoire, constipation, faiblesse musculaire au niveau des jambes.
Pas d'excès possible.

En pratique

• Mettre régulièrement au menu viande de porc maigre ou jambon (une fois par semaine).

• Opter pour le pain complet et les céréales entières (riz complet, céréales complètes pour petit déjeuner).

• Penser à servir des légumes secs.

• La vitamine B₁ est soluble dans l'eau et partiellement détruite par la chaleur (pertes de 20 à 50 % à la cuisson). Ne pas prolonger les cuissons et, pour les légumes, privilégier celles à l'étouffée ou à la vapeur.

VITAMINE B₂ ou RIBOFLAVINE

Besoin quotidien chez l'adulte :
1,5 à 1,7 mg

Son rôle

Tonique, c'est un agent activateur, énergique ! Agit sur l'éclat de la peau. Comme toutes les vitamines du groupe B, permet l'utilisation au niveau tissulaire des acides aminés essentiels.

Pour couvrir les besoins

100 % : 100 g de foie

35 % : 15 g de levure

35 % : 200 g de champignons

18 % : 200 ml de lait entier ou écrémé

15 % : 40 g de fromage "bleu" ou de camembert

15 % : 40 g d'amandes

Attention !

Un traitement par antibiotiques ou sulfamides semble augmenter le besoin en vitamine B2 : en tenir compte dans les choix des aliments.

Signes de carence

Lèvres et commissures sèches qui se fissurent. Retard de croissance chez l'enfant.
Pas d'excès possible.

En pratique

• Servir chaque quinzaine du foie ou des abats. Ne pas oublier champignons, amandes et fruits secs. Servir des fromages type camembert ou "bleus". Opter pour le pain complet.

• La vitamine B₂ est soluble dans l'eau mais assez stable à la chaleur. Elle peut être partiellement détruite par la lumière : garder le lait U.H.T. à l'obscurité, s'il est présenté en bouteilles translucides.

VITAMINE B₃ ou PP

Besoin quotidien chez l'adulte :
15 à 17 mg

Son rôle

La vitamine "défense peau et muqueuse". Conseillée en cas de réactions cutanées à certains toxiques, par exemple, chimiques, à base de plomb.
Participe à la production d'énergie, par la transformation des graisses, sucres et protéines. Intervient dans la fabrication des hormones.

Pour couvrir les besoins

70 % : 100 g de foie

40 % : 100 g de poisson gras / 15 g de levure

35 % : 40 g de cacahuètes

25 % : 100 g de viande

20 % : 100 g de poisson maigre

Attention !

Dans l'organisme, la vitamine PP peut aussi se former à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel présent notamment dans les viandes et le poisson. Les pertes à la cuisson sont de l'ordre de 20 %. Les carences sont rares dans une alimentation normale, équilibrée et variée.

Signes de carence

Fatigue, maux de tête, rougeurs de la peau avec sensation de cuisson.
Pas d'excès possible.

Signes d'excès

Bouffées de chaleur et rougeurs du visage (à haute dose).

VITAMINE B₅ ou NICOTINAMIDE

Besoin quotidien chez l'adulte :
10 mg

Son rôle

Préserve et répare les cellules au niveau de la peau, des muqueuses et des cheveux.

Où la trouve-t-on ?

Levure de bière, foie de veau, jaune d'œuf, et dans les viandes et poissons.

Signes de carence

Irritation cutanée, chute de cheveux, fourmillements au niveau des mains et des pieds.
Pas d'excès possible.

VITAMINE B₆ ou PYRIDOXINE

Besoin quotidien chez l'adulte :
2 à 2,2 mg

Son rôle

Contre la fatigue physique et intellectuelle. Elle est particulièrement recommandée aux femmes qui prennent une pilule contraceptive.

Pour couvrir les besoins

50 % : 15 g de levure

15 à 30 % : 100 g de poisson gras

25 % : 100 g de foie ou d'abats

20 à 25 % : 1 avocat

20 % : 15 g de germes de blé

20 % : 1 banane

20 % : 200 g de pommes de terre

Signes de carence

Fatigue, troubles nerveux (irritabilité, état dépressif). Rougeur et gonflements cutanés (ailes du nez, commissures des lèvres).

Signes d'excès

Picotements aux extrémités des membres, trous de mémoire, aggravation de l'acné.

En pratique

• Si l'on veille à un apport suffisant en vitamines B₁ et B₂, on reçoit suffisamment de vitamine B₆.

• Les mêmes aliments se révèlent intéressants : foie, légumes secs, levure et germes de blé.

• Soluble dans l'eau, la vitamine B₆ est moyennement stable à la chaleur. Privilégier les cuissons courtes.

VITAMINE B₈

Besoin quotidien chez l'adulte :
160 µg

Son rôle

Indispensable à la croissance. Réduit la production de sébum (sécrétion grasse) sur la peau et les cheveux.

Où la trouve-t-on ?

Foie, rognons, jaune d'œuf, féculents et fruits.

Signes de carence

Chute de cheveux, voire des cils et des sourcils.
Pas d'excès possible.

VITAMINE B₁₂ ou COBALAMINE

Besoin quotidien chez l'adulte :
3 µg

Son rôle

Nécessaire à la formation des globules rouges et à la croissance. Protège les terminaisons nerveuses.

Où la trouve-t-on ?

Uniquement dans les produits d'origine animale, surtout foie, huîtres, fromage frais.

Signes de carence

Fatigue, anémie, langue gonflée et sensible au chaud, fourmillements dans les jambes.
Pas d'excès possible.

VITAMINE C ou ACIDE ASCORBIQUE

Besoin quotidien chez l'adulte :
110 mg

Son rôle

La vitamine tonus par excellence ! Elle stimule les défenses anti-infectieuses. Pour tous les organismes "à plat" ou en convalescence.

Pour couvrir les besoins

100 % : 55 g de persil

70 % : 1 pamplemousse ou 2 kiwis

70 % : 200 g de pommes de terre nouvelles à la vapeur

50 à 70 % : 1 orange ou 3 mandarines

55 % : 125 g de fraises

50 à 70 % : 20 g de choux

35 % : 2 tomates ou 50 g de cresson

Attention !

Il est nullement prouvé que la vitamine C (même à forte dose !) protège de la grippe, mais on a montré qu'une augmentation de son apport limite la durée des rhumes.

Signes de carence

Impression d'épuisement, perte de l'appétit, insomnies, plus grande susceptibilité aux infections, faiblesse et douleurs musculaires, palpitations, essoufflement.

Signes d'excès

Insomnies, diarrhées, brûlures d'estomac et formation de calculs (les maths nous poursuivent) dans les voies urinaires.

En pratique

• Consommer un fruit ou un légume cru à chaque repas. Prévoir chaque jour soit un agrume, soit une portion d'aliments riches en vitamine C. User largement de persil et fines herbes.

• A défaut de légumes de saison, utiliser conserve ou surgelés.

• La vitamine C est l'un des vitamines les plus fragile : elle est sensible à l'action de la chaleur (la cuisson en détruit de 20 à 50 %, voire plus) de l'oxygène de l'air, et est soluble dans l'eau.

• Acheter légumes et fruits aussi frais que possible, et éviter de les stocker trop longtemps. Ne pas les laisser tremper. Eplucher, détailler, râper légumes et fruits au dernier moment. Limiter la cuisson, privilégier les cuissons à la vapeur ou à l'étouffée. Eviter le maintien au chaud prolongé ou le réchauffage.

VITAMINE D

Besoin quotidien chez l'adulte :
10 µg (supérieur chez l'enfant)

Son rôle

C'est l'amie de nos os ! Elle fixe le calcium et fortifie les structures osseuses. La vitamine qui rend costaud !

Attention !

La vitamine D est synthétisée dans l'organisme, sous l'action des rayon ultraviolets du soleil. L'apport alimentaire est très secondaire par rapport à cette synthèse, et de toute façon insuffisant pour couvrir le besoin en vitamine D du nourrisson, de l'enfant et de la femme enceinte : un apport médicamenteux complémentaire leur est donc prescrit. Mais on en trouve dans l'huile de foie de morue et des poissons gras, dans le foie et la chair de poissons gras, le jaune d'œuf et le beurre d'été. Favoriser l'exposition solaire chez les enfants.

Signes de carence

Rachitisme chez l'enfant (déformation osseuses, troubles de la marche), perte osseuse et douleurs chez l'adulte.

Signes d'excès

Le risque d'intoxication apparaît quand on en prend au moins 1 milligramme par jour pendant plusieurs semaines. Les signes d'alarme sont les suivants : nausées, perte d'appétit, palpitations, fatigue physique et psychique, soif intense.

VITAMINE E

Besoin quotidien chez l'adulte : 15 mg

Son rôle

La vitamine anti- vieillissement. Un agent de détoxication et de protection des cellules. Pour retarder l'apparition des marques du temps...

Pour couvrir les besoins

100 % : 1 cuillerée à soupe d'huile de germes de blé

46 % : 1 cuillerée à soupe d'huile de tournesol

40 % : 15 g de germes de blé

27 % : 1 cuillerée à soupe d'huile de colza

27 % : 10 g de margarine au tournesol

Où la trouve-t-on ?

Huiles végétales, noisettes, noix, foie.

Signes de carence

Fatigue, infection plus fréquentes, aggravation des maladies inflammatoires et allergiques.
Pas d'excès possible.

En pratique

• Utiliser de l'huile de tournesol, de colza ou de germes de blé (ou une huile à teneur garantie en vitamine E).

• Prendre régulièrement un complément de germes de blé (évitez l'huile d'arachide).

VITAMINE K ou MENAQUINONE

Besoin quotidien chez l'adulte : ? mg

Son rôle

Indispensable à la coagulation du sang.

Où la trouve-t-on ?

Epinards, choux, choux-fleurs, brocolis

Signes de carence

Tendance à faire des bleus, voire des hémorragies. Pas d'excès possible.